Módulo 2 - lección 5
Vitaminas
Este grupo de nutrimentos realmente no nosbrindan gran aporte de energía ni proteínas, no por eso son menos importantes. Son sustancias que necesita nuestro cuerpo para llevar a cabo procesos metabólicos muy específicos. Ya que nuestro cuerpo no es capaz de formar la mayoría de estas sustancias es indispensable ingerirlas a través de la amplia variedad de frutas y verduras. Si nuestro cuerpo tiene déficit de alguna de ellas los tejidos se debilitarán, envejecerá más rápido, estará más propenso a enfermedades y en el peor de los casos estará en peligro de muerte.
Vitamina A.- Excelente para la vista, el crecimiento, el sistema reproductor. La carencia de esta vitamina ocasiona resequedad en los ojos, erupciones en la piel, ceguera nocturna. Se encuentra en la zanahoria, el brócoli, espárrago, lechuga, espinaca, acelga, sandía, chabacano, melón, tomate, papaya, lechuga y calabaza.
Complejo B.- En realidad comprende varias sustancias :
B1 (Tiamina) la encontramos en legumbres, cereales integrales, maíz, frutos secos, papas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjolí, nueces, Leguminosas, cacahuates, chícharos, frijol de soya. La Tiamina participa en el metabolismo de los carbohidratos, grasas, aminoácidos, glucosa y el alcohol. La Tiamina no es tóxica. La deficiencia de Tiamina (que causa el beriberi) es más común en personas del tercer mundo que subsisten del arroz refinado o alimentos altos en hidratos de carbono.
B2 (Riboflavina) participa en el metabolismo de los carbohidratos como una coenzima esencial en muchas reacciones de oxidaciónreducción. La riboflavina no es tóxica. La deficiencia de riboflavina generalmente ocurre con otras deficiencias de vitaminas B. Los síntomas incluyen dolor de garganta, lesiones en los labios y en la mucosa de la boca, glositis, conjuntivitis, dermatitis seborreica, y anemia. Abundante en vegetales verdes, hongos, lácteos, cereales y levaduras.
B3 (Niacina) está en tomates, brócoli, camote, zanahoria, espárragos, hongos y vegetales de hojas.
B5 (Acido pantoténico) Se encuentra en la mayoría de los alimentos.
B6 (Piridoxina) actúa como una coenzima en muchas reacciones importantes en la sangre, el sistema nervioso central, y el metabolismo de la piel. La vitamina B6 es importante en la biosíntesis del grupo hemo y ácidos nucleicos, así como en el metabolismo de los lípidos, carbohidratos y aminoácidos. abunda en germen de trigo, levadura de cerveza, carnes, coles chinas.
B6 (Biotina) hongos, coliflor, papas, plátano, uva, sandía, fresas, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes y jalea real.
B9 (ácido fólico) se encuentra en todas las leguminosas (frijol, garbanzo, haba…), en vegetales de hoja verde como la espinaca, en frutos secos y semillas de girasol. El ácido fólico es un protector del ácido desoxirribonucléido (ADN). Las mujeres que están embarazadas o podrían quedar embarazadas deben tomarlo para prevenir un aborto involuntario y los “defectos del tubo neural,” defectos de nacimiento tal como la espina bífida que ocurre cuando algunos arcos vertebrales del feto no se han fusionado correctamente durante la gestación. También puede ayudar en la prevención del cáncer de colon o el cáncer cervical, enfermedades del corazón y los derrames cerebrales, y para reducir los niveles de una sustancia química llamada homocisteína. Altos niveles de homocisteína pueden ser un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Puede evitar la pérdida de la memoria, la enfermedad de Alzheimer, la pérdida de audición relacionada con la edad, para prevenir la enfermedad ocular llamada degeneración macular relacionada con la edad (AMD), para reducir los signos de envejecimiento, para la debilidad de los huesos (osteoporosis),
Vitamina B12. Las cobalaminas son compuestos con actividad biológica de vitamina B12. Estos compuestos participan en el metabolismo de los ácidos nucléicos, la transferencia de metilo, la síntesis y reparación de mielina, y la formación de los glóbulos rojos. La vitamina B12 se libera en el ambiente ácido del estómago y hace un complejo con una proteína de la saliva llamada proteína R. Enzimas pancreáticas rompen el complejo en el intestino delgado, y el factor intrínseco secretado por las células de la mucosa gástrica ayuda la absorción de vitamina B12 que ocurre en el íleon terminal. Se encuentra abundantemente en almejas, ostras y carnes (pollo, res, pavo, cerdo…) Los vegetarianos pueden suplirla ingiriendo levadura de cerveza o suplementos vitamínicos. Su déficit produce anemia, daña la médula espinal y el cerebro, y causa neuropatía periférica caracterizada por entumecimiento en las manos o los pies.
Vitamina C: Abundante en frutos cítricos, pero aún en mayor grado en el brócoli, tomate, espinacas, aguacate, coliflor. Es una vitamina hidrosoluble (que se transporta junto con el agua en nuestro cuerpo) considerada un gran antioxidante. Como sabemos nuestro cuerpo requiere de oxígeno para transformar la energía de los alimentos y poder llevar a cabo diversas funciones, pero este oxígeno, a la vez que es esencial en el proceso metabólico también resulta daniño para nuestro cuerpo.
Si cortamos una manzana, a los pocos minutos comenzará a ponerse café, esto es porque se oxida por el oxígeno del aire. Nuestro cuerpo, para contrarrestar este efecto requiere de antioxidantes, el más importante: la vitamina C. Favorece en forma especial a los ligamentos, tendones, cartílagos y vasos sanguíneos. Si tenemos déficit de vitamina C se comienza a manifestar como mala digestión, sangrado de encías, dolor articular, anemia y mayor propensión a enfermedades infecciosas. Su déficit también produce el escorbuto.
Vitamina D: Se encuentra en el aceite de hígado de pescado, en las yemas de huevo y la mantequilla. Para poder sintetizar esta vitamina, el cuerpo debe exponerse a los rayos solares. A diferencia de otras vitaminas, el requerimiento de la vitamina D aumenta con la edad. En los niños y adultos se estiman necesarias unas 200 unidades, arriba de
los 50 años 400 y más allá de los 70: 600 unidades. Su déficit ocasiona deficiencia en el metabolismo del calcio, raquitismo en niños, osteomalasia y osteoporosis en adultos.
Vitamina E: Es un grupo de compuestos llamados tocoferoles. Es un excelente antioxidante por lo que retrasa el envejecimiento, también previene el cáncer. En forma particular ayuda a los músculos y al hígado en su funcionamiento. Se encuentra en huevo, verduras de hojas,
germinados, aceite de germen de trigo, berros y col.
Vitamina K compuesta por K1 (filiquinonas) y K2 (menaquinonas) se encuentra en general en las verduras de hoja verde como la alfalfa y espinaca, también en tomates y col. Controla los factores de coagulación en el hígado. Su déficit en adultos es poco frecuente.
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